如何提高立定跳遠成績 跳遠有哪些技巧

2014年發(fā)布的《國家中學生體質(zhì)健康標準》中，對學生的體質(zhì)項目進行了明確規(guī)定，立定跳遠成為了各省市升學必考內(nèi)容。立定跳遠作為身體素質(zhì)考察的一項，現(xiàn)在不只是對中學生進行測試評估，對大學生每年體質(zhì)健康標準測試也決定著體育成績。那么怎樣提高立定跳遠成績呢？

提高立定跳遠技術(shù)方法

1、預(yù)擺技術(shù)練習：將預(yù)擺技術(shù)分解1-2兩個節(jié)奏，雙臂上擺展腹為1，雙臂下擺屈蹲為2，進行重復(fù)練習即可。要注意的是在進行這項練習時，關(guān)注肩關(guān)節(jié)是否放松，擺臂與身體重心下移是否統(tǒng)一協(xié)調(diào)，還需要關(guān)注上身前屈的角度及下蹲的深度。

2、起跳騰空技術(shù)：主要練習方法為顛跳、輕跳、縱跳、縱跳練習，斜摸跳、扶墻跳、斜坡跳。要注意的是在進行這些練習時，關(guān)注發(fā)力的方法和角度。騰空時，要注意抬腿的高度，上下身貼近的距離。

3、落地和協(xié)調(diào)練習：落地技術(shù)我們主要練擺腿跳練習、超越遠度跳練習、單腿擺腿跳練習，仰臥擺腿、斜坡下跳練習。還有關(guān)協(xié)調(diào)性的問題，主要有先天因素的影響，還有后天各關(guān)節(jié)韌帶及肌肉柔韌等因素的影響等方面，只有通過長期的重復(fù)技術(shù)練習及柔韌練習才能改善。

立定跳遠技巧

1、蹲跳起，這是一項主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝部力量的運動。跳躍的方法：雙腳向左和向右打開，腳趾平行，膝蓋彎曲深或半笨，兩臂自然搖擺。

2、屈臂擺臂，當跳躍時，兩個手臂自然擺動以抬起并驅(qū)動身體。直臂擺動越快，擺動越大，提升和拉動效果越明顯。

3、連續(xù)蛙跳，腿彎曲，手背，腿伸展，運動應(yīng)協(xié)調(diào)，連續(xù)性要好。一般來說，該組連續(xù)跳5~10次。練習4~5組?？梢愿鶕?jù)實際情況適當增加或減少組的數(shù)量。

4、跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛煉腿部的力量，跑步可以達到減肥的效果。

立定跳遠完整動作的分解

1、準備活動：在進行預(yù)擺之前我們需要的是放松身體，避免運動過程中由于預(yù)備活動不充分或者不理想而誘發(fā)扭傷和肌肉痙攣等問題。實際上，立定跳遠對雙腿的承受力及人體靈活性提出了非常高的要求，充分的準備活動有助于預(yù)擺順利的完成。

2、預(yù)擺：雙腿微微做膝蓋屈伸運動（彈簧），同時身體適當前傾，雙臂放松，自然伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，做從上往前、下、后的類似單擺運動。

3、起跳騰空：兩臂由后向前上方快速擺動，同時兩腳迅速蹬地，向前上方跳出，使身體在空中充分展體。

4、落地緩沖：收腹舉腿，小腿前伸，用腳后跟先著地，同時身體快速下壓，兩臂用力后擺，落地屈膝緩沖。